控糖錦囊
控糖錦囊集結日常控糖的實用知識——由餐後血糖、飲食配搭、湯水選擇，到生病時的血糖處理，全部以淺白易明的方式撰寫，讓糖友把控糖融入自己的生活。所有內容永久保留，並會陸續增加。
改善餐後血糖的簡易方法
對糖尿病患者而言，餐後血糖偏高是一個十分常見的問題。當發現餐後血糖不理想時，大部分人首先想到的，往往是自己是否進食過量，或米飯、麵食、麵包等碳水化合物是否攝取太多。
飲食控制固然是糖尿病管理的重要一環，但要改善餐後血糖，除了注意「吃了甚麼」，另一個經常被忽略的因素是——進食之後做了甚麼。
其中一個既簡單，又容易融入日常生活的方法，就是餐後步行。
運動不足，不等於只能選擇完全不動
恆常運動對糖尿病患者的重要性毋庸置疑。根據美國糖尿病協會（American Diabetes Association，ADA）2026年的《糖尿病照護標準》，大部分成年糖尿病患者應以每星期至少進行150分鐘中等至高強度帶氧活動為目標，同時配合每星期2至3次阻力訓練。
然而，建議與現實之間往往存在距離。
工作、照顧家庭、交通和各種生活瑣事，都可能令人難以每天騰出一段完整時間運動。當無法完成30分鐘甚至更長時間的運動時，不少人容易產生「既然做不到，乾脆不做」的想法。
事實上，正式運動固然重要，但日常生活中的身體活動同樣具有價值。步行購物、做家務、行樓梯，甚至餐後散步，都是增加身體活動量的方法。
ADA的最新建議亦指出，未能達到建議運動量的人士，應從目前的活動水平逐步增加，而不是因為未能達標便完全放棄。
為甚麼餐後活動特別值得注意？
進食含有碳水化合物的食物後，食物經消化吸收，葡萄糖進入血液，血糖隨之上升。
另一方面，當我們步行或進行其他身體活動時，肌肉收縮會增加對葡萄糖的攝取，而這個過程並不完全依賴胰島素。因此，在餐後血糖開始上升的時段增加肌肉活動，有助身體利用血液中的葡萄糖，從而減低餐後血糖升幅。
這亦解釋了為甚麼「甚麼時候活動」，可能與「活動多少」同樣值得關注。
每餅15分鐘，與一次45分鐘有何分別？
2013年，《Diabetes Care》刊登了一項由George Washington University的Loretta DiPietro教授等人進行的隨機交叉研究。研究對象為10名60歲以上、日常活動量較低及有糖耐量異常風險的人士。
研究人員比較不同的步行模式，其中包括在早餐、午餐及晚餐後焅30分鐘，各進行15分鐘中等強度步行，以及每天一次進行45分鐘步行。
結果顯示，每天三次、每次15分鐘的餐後步行，與早上一次進行45分鐘步行，均能改善24小時血糖控制；而在控制晚餐後三小時的血糖方面，餐後步行的效果尤其明顯。
這項研究的參加者人數較少，而且研究對象並非一般糖尿病患者，因此不能將結果直接套用於所有人。不過，研究提出了一個重要概念：將活動分散在餐後進行，可能是控制餐後血糖的一種有效策略。
只有10分鐘，也可能具有意義
2016年刊登於《Diabetologia》的另一項隨機交叉研究，則直接以二型糖尿病患者為研究對象。
研究人員比較兩種步行方式：第一組每天步行30分鐘，但不指定時間；另一組則在早餐、午餐及晚餐後各步行10分鐘。
結果發現，每餐後步行10分鐘，在降低餐後血糖方面，比每天一次進行30分鐘、但沒有指定時間的步行更有效，當中以晚餐後的改善最為明顯。
這項研究帶出一個非常實際的信息：運動不一定要等待一段完整的30分鐘才值得進行。
對生活繁忙的人而言，把活動分散在一天之中，例如餐後進行10至15分鐘步行，可能比要求自己每天尋找一段完整的運動時間更容易實踐和維持。
減少久坐，同樣值得重視
除了餐後步行，減少長時間久坐亦可能有助改善血糖。
2012年《Diabetes Care》刊登的一項研究發現，超重或肥胖成年人在長時間坐着期間，每20分鐘起身進行兩分鐘輕度或中等強度步行，其餐後血糖及胰島素反應均較持續久坐時有所改善。
ADA 2026年的建議亦指出，糖尿病患者應減少長時間久坐，並建議至少每30分鐘以短暫站立、步行或其他輕量活動打斷久坐時間。
這些研究並不代表零碎的日常活動可以完全取代有計劃的帶氧及阻力運動，而是提醒我們：身體活動並非只有「正式運動」才有價值。
把活動重新放進生活之中
對很多人而言，最大的障礙並不是不知道運動的重要性，而是認為運動必須預留一段完整時間才能進行。
其實，我們可以嘗試改變這種「全有或全無」的思維。
午飯後需要到附近辦事，可以在情況許可下選擇步行；晚飯後本來準備坐下看電視，可以先散步10至15分鐘；天氣不佳時，也可以利用家務或室內步行增加活動量。
這些活動看似微不足道，但累積起來仍然具有意義。
當然，對正在使用胰島素或某些可增加低血糖風險藥物的人士，增加活動量有可能影響血糖，因此需要因應個人情況監察血糖。患有嚴重視網膜病變、足部疾病、心血管疾病或其他併發症的人士，在改變運動模式前亦應先尋求醫護人員的個別建議。
改善餐後血糖，除了考慮食物的種類和份量，也不妨留意進食後的活動。不需要一開始便追求完美，即使每天只選擇其中一餐，在餐後增加10至15分鐘步行，也可以是一個實際的起點。
做不到百分之百，並不代表其餘的努力沒有價值。對糖尿病管理而言，真正能夠長期實踐的生活習慣，往往比短暫追求完美更加重要。
參考資料：DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance. Diabetes Care. 2013;36(10):3262–3268. doi:10.2337/dc13-0084.
Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016;59(12):2572–2578. doi:10.1007/s00125-016-4085-2.
Dunstan DW, et al. Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses. Diabetes Care. 2012;35(5):976–983. doi:10.2337/dc11-1931.
American Diabetes Association Professional Practice Committee. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1).
本文只供一般健康教育參考，不能取代醫護人員的個別建議。
維他命 D 與糖尿病的關係
不少人都知道，維他命D有助鈣質吸收及維持骨骼健康。近年，維他命D與血糖代謝、胰島素敏感度及第二型糖尿病之間的關係，亦成為不少研究關注的課題。
維他命D與胰島素有甚麼關係？
胰島素的其中一項重要功能，是協助血液中的葡萄糖進入細胞，供身體作為能量使用。當身體對胰島素的反應下降，便會出現「胰島素阻抗」，令血糖較難維持於理想水平。
研究發現，維他命D可能參與胰島素分泌及葡萄糖代謝，而不少觀察性研究亦發現，維他命D水平較低的人，較常同時出現胰島素阻抗、糖耐量異常及第二型糖尿病。
不過，兩者存在關聯，並不代表維他命D不足會直接導致糖尿病，也不能因此認為補充維他命D便可以降低血糖。
補充維他命D可以改善血糖嗎？
目前研究結果並不完全一致。
近年的一些臨床研究及統合分析發現，部分第二型糖尿病患者補充維他命D後，空腹血糖、HbA1c及胰島素阻抗等指標可能有輕微改善，而效果亦可能受到原本的維他命D水平、體重、補充劑量及時間等因素影響。
另一方面，美國糖尿病協會（ADA）2026年的指引指出，在沒有營養素缺乏的情況下，不建議為了改善血糖而額外補充維他命或礦物質。因此，維他命D不能取代糖尿病藥物、健康飲食、運動及其他正規治療。
值得留意的是，對於屬於糖尿病高風險的前期糖尿病人士，近年的研究顯示維他命D可能帶來輕微的預防效益，但ADA認為目前仍有不少不確定因素，因此並不主張所有前期糖尿病人士自行服用維他命D來預防糖尿病。
如何知道自己的維他命D是否足夠？
一般可透過血液檢測 25-hydroxyvitamin D［25(OH)D］ 評估體內維他命D狀況。
不過，不同醫學組織對「不足」、「缺乏」及「理想水平」的界線並不完全一致，因此不宜單憑一個數字自行診斷。
如果屬於維他命D不足的高風險人士，或懷疑自己缺乏維他命D，可以向醫生查詢是否有需要驗血，再按檢驗結果及個人健康狀況決定是否需要補充。
香港雖然陽光充足，但本地研究亦曾發現部分成年人存在維他命D不足的情況，因此「生活在香港便一定不會缺乏維他命D」並不正確。
維他命D從哪裡來？
人體大部分維他命D由皮膚接觸陽光後自行製造，少部分則來自食物。含維他命D的食物包括三文魚、沙甸魚等油脂較豐富的魚類、蛋黃，以及添加維他命D的食品。香港衞生署亦指出，適量接觸陽光有助身體製造維他命D。
不過，不建議為了製造維他命D而長時間曝曬。香港夏季的紫外線指數可以很高，過量紫外線會增加曬傷、皮膚老化、皮膚癌及眼睛受損的風險，因此戶外活動仍應注意防曬。
如經評估後確定維他命D不足，醫生或其他合資格醫護人員可按個人情況建議是否需要補充及適合的劑量。不應因為希望改善血糖而自行長期服用高劑量維他命D。
給糖友的話
維他命D與血糖代謝之間的關係值得關注，但現階段我們不應把它視為控制血糖的方法。
對糖友而言，真正有充分證據支持的血糖管理，仍然包括健康飲食、恆常運動、體重管理、按需要監測血糖，以及依照醫護人員建議接受適當治療。
維他命D不是降糖的「秘密武器」；如果身體真的缺乏，適當處理缺乏問題，才是我們應該關注的重點。
參考資料：American Diabetes Association Professional Practice Committee. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1).
Pittas AG, Kawahara T, Jorde R, et al. Vitamin D and Risk for Type 2 Diabetes in People With Prediabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Individual Participant Data From 3 Randomized Clinical Trials. Ann Intern Med. 2023;176(3):355–363.
Molani-Gol R, Rafraf M, Safari S. Effects of vitamin D supplementation on metabolic parameters, anthropometric measures, and diabetes risk in patients with prediabetes: an umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab (Lond). 2025;22:99.
Zhang Y, Tan H, Tang J, et al. Effects of Vitamin D Supplementation on Prevention of Type 2 Diabetes in Patients With Prediabetes: A Systematic Review and Meta-analysis. Diabetes Care. 2020;43(7):1650–1658.
Yu L, Zhai Y, Shen S. Association between vitamin D and prediabetes: A PRISMA-compliant meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2020;99(8):e19034.
本文只供一般健康教育參考，不能取代醫護人員的個別建議。
糖友生病時的血糖變化與飲食對策
不少糖友都有這樣的經驗：一生病，血糖便特別不穩定。明明吃得不多，血糖却比平日高；有時又因為胃口欠佳、進食量減少而出現低血糖。
其實，生病期間的血糖變化並不單純是「吃多了還是吃少了」的問題。感染、發炎、受傷或手術等，都會令身體產生壓力反應，增加皮質醇、腎上腺素及升糖素等荷爾蒙的分泌，促使肝臟釋放更多葡萄糖，同時亦可能令胰島素的作用下降，因此即使進食不多，血糖仍有機會上升。
另一方面，如果因食慕不振、嘔吐或腸胃不適而大幅減少進食，而胰島素或某些降糖藥物未有因應情況調整，亦可能增加低血糖的風險。因此，生病期間既要留意高血糖，也要預防低血糖。美國糖尿病協會（ADA）亦指出，疾病、創傷及手術等身體壓力均會增加糖尿病患者出現高血糖及低血糖的風險。
病中飲食：補充水分，少量多餐
生病期間，保持充足水分十分重要。發燒、流汗、嘔吐及腹瀉均會增加水分流失，如果未能及時補充，更容易出現脫水。
如能正常飲水，可採取少量多次的方式補充清水或其他合適飲品。如因嘔吐或腹瀉而大量流失水分及電解質，則應按個人情況及醫護人員建議補充。
即使胃口欠佳，也要盡量維持基本的能量和營養攝取。與其勉強吃完整的一餐，可以改為少量多餐，選擇較容易入口和消化的食物，例如粥、麵、蒸蛋、魚肉及湯類等。
不過，粥、米湯及湯麵等仍然含有碳水化合物，有些更容易快速消化，因此進食份量仍需要配合自己的血糖情況。
吃不下時，可考慮糖尿病配方營養補充品
如果因為生病、食慕不振或術後恢復而未能正常進食，糖尿病配方營養補充品可以是一個方便的選擇，幫助補充身體所需的能量、蛋白質及其他營養。
這類營養配方一般會因應糖尿病人士的需要，在碳水化合物、脂肪、蛋白質及膳食纖維等比例上作出調配。研究顯示，與一般標準營養配方比較，糖尿病專用配方可減低餐後血糖升幅，因此對需要營養補充而又要兼顧血糖管理的人士具有實際用途。
尤其在手術後、傷口復原期或長時間食慕欠佳時，身體仍然需要足夠的能量和蛋白質來維持肌肉及支持組織修復。當日常飲食未能提供足夠營養時，適當使用營養補充品，可以幫助填補營養上的不足。
不過，每個人的營養需要不同。如患有腎病、吞㉁困難，或因疾病而有特殊營養需要，選擇配方及使用份量前宜先諮詢醫生或營養師。
生病期間，要更密切留意血糖
生病期間，血糖可能比平日波動得更大，因此通常需要增加監測次數。實際頻率應視乎糖尿病類型、平日治療方式、血糖變化及醫護團隊提供的病中管理指引而定，而不是所有糖友都固定每四小時測量一次。
對一型糖尿病、曾經出現糖尿病酮酸中毒（DKA），或正在使用SGLT2抑制劑等較容易出現酮症的人士，生病期間更需要留意酮體。若出現噁心、嘔吐、腹痛等症狀，或血糖異常上升，應按照自己的病中管理計劃檢測血液或尿液中的酮體。
需要特別注意的是，酮酸中毒並不一定伴隨非常高的血糖。因此，尤其是正在服用SGLT2抑制劑的糖友，不能單憑血糖數字判斷是否安全。
生病了，糖尿病藥物應怎樣處理？
生病時，不應自行把所有糖尿病藥物停掉，但亦不代表所有藥物都應按照平日方式繼續使用。不同藥物的病中處理方法並不相同。
例如接受密集胰島素治療的人，即使暫時沒有進食，一般亦不應自行停止基礎胰島素，否則可能增加酮酸中毒風險；實際劑量則可能需要按血糖及病情調整。
另一方面，如果因疾病而持續嘔吐、腹瀉、無法正常進食或有脫水風險，部分藥物例如 metformin 及 SGLT2 抑制劑可能需要暫停；如有明顯腸胃症狀，GLP-1受體促效劑亦可能需要調整。2026年的ADA及NICE指引均強調，糖友應有一套按照個人用藥而制定的「病中管理守則（Sick-Day Rules）」。
因此，最理想的做法是在身體健康時已經向醫生或糖尿病教育團隊了解：生病時哪些藥需要繼續、哪些情況需要暫停、胰島素如何調整，以及何時需要求醫。
甚麼情況需要盡快求醫？
如果出現持續嘔吐、無法飲水或保持水分、血糖或酮體持續異常而沒有改善、明顯脫水、呼吸異常、神志不清，或身體狀況持續惡化，應盡快尋求醫療協助。
特別是一型糖尿病及其他容易出現DKA的糖友，若酮體升高或出現疑似酮酸中毒症狀，不應只在家等待血糖自行下降。
給糖友的話
生病期間血糖出現波動並不罕見。這時候與其只想着「少吃一點令血糖下降」，更重要的是照顧身體在疾病期間的整體需要。
補充水分、維持適當營養、密切監測血糖、正確處理藥物，並知道甚麼時候需要求醫，才是病中控糖的關鍵。
如果因病無法正常進食，亦不要忽略身體對能量及營養的需要。少量多餐或適當使用糖尿病配方營養補充品，都可以是幫助身體渡過疾病及復原期的方法。
病中控糖，不只是管理一個血糖數字，更重要的是讓身體得到足夠的水分、營養和適當治療，安全地走過疾病期，逐步恢復健康。
參考資料：American Diabetes Association Professional Practice Committee. Glycemic Goals, Hypoglycemia, and Hyperglycemic Crises: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1).
American Diabetes Association. Diabetes and Planning for Sick Days.
American Diabetes Association. Managing Ketones with Diabetes.
Elia M, Ceriello A, Laube H, et al. Enteral Nutritional Support and Use of Diabetes-Specific Formulas for Patients With Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis. Diabetes Care. 2005;28(9):2267–2279.
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Type 2 diabetes in adults: management — Sick day rules.
本文只供一般健康教育參考，不能取代醫護人員的個別建議。
餐後血糖應該升多少才算「合格」？
近年，不少糖友都會問：「餐後血糖是不是不能比餐前升超過 1.8 mmol/L（瑦32 mg/dL）？」
對一些人來說，這個數字甚至慢慢變成壓力：有人開始刻意減少每餐份量，有人害怕碳水化合物，有人看到餐後血糖升幅較大，便覺得自己「吃錯了」。
但其實，現時糖尿病管理並沒有一個適用於所有人的「餐後血糖升幅上限」，也沒有規定每餐只能上升 1.8 mmol/L（瑦32 mg/dL）。
關注餐後血糖，不只是看「升了多少」
以美國糖尿病協會（ADA）2026年的建議為例，對許多非懷孕成人而言，一般餐前血糖目標為 4.4–7.2 mmol/L（80–130 mg/dL），而餐後高峰血糖則建議低於 10.0 mmol/L（180 mg/dL）。餐後血糖一般於開始進食後 1–2 小時量度。
換句話說，臨床管理較重視的是整體血糖是否在個人化的目標範圍內，而不是單純以「餐前至餐後升了多少 mmol/L」來判斷一餐是否合格。
每個人的餐前血糖、食物份量及種類、胰島素分泌或用藥、活動量、消化速度，以至壓力及睡眠狀況都不同，因此相同的一餐，在不同人身上可以出現不同的血糖反應。
不要被一個「升幅數字」綁住
例如，一位糖友餐前血糖是 6.2 mmol/L（112 mg/dL），餐後量得 9.2 mmol/L（166 mg/dL），升幅是 3.0 mmol/L（54 mg/dL）。
如果只用「不能升超過1.8（瑦32 mg/dL）」來判斷，他可能立即覺得自己做錯了；但 9.2 mmol/L（166 mg/dL）仍低於 ADA 對許多成人所訂的一般餐後高峰目標 10.0 mmol/L（180 mg/dL）。
所以，單看「升幅」很容易忽略整體背景。
當然，這並不代表餐後升幅完全不重要。如果每餐後都出現明顯而持續的高血糖，或者血糖長時間高於自己的目標範圍，便值得重新檢視食物份量、碳水化合物種類、藥物或胰島素安排，以及餐後活動等因素。
控糖的重點，是整體趨勢
隨着連續血糖監測（CGM）愈來愈普及，我們現在不再只看某一個餐後數字，而可以觀察整體血糖曲線。
國際CGM共識及ADA均以「目標範圍時間（Time in Range）」、高血糖時間、低血糖時間及血糖變異等指標來評估血糖管理。對許多成人糖友而言，一般CGM目標範圍為 3.9–10.0 mmol/L（70–180 mg/dL），並鼓勵在安全的情況下增加停留於目標範圍內的時間。
這亦提醒我們，血糖管理不應只圍繞某一次餐後升了多少，而應該觀察幾天甚至幾星期的規律，例如：
- 哪一類早餐特別容易令血糖升高？
- 哪些食物組合令血糖維持高水平較久？
- 哪一餐最容易出現低血糖？
- 飯後活動對自己的血糖有甚麼影響？
這些趨勢，往往比追求每餐「升幅不超過某個數字」更有實際意義。
血糖會升，是正常的生理反應
進食碳水化合物後，葡萄糖被吸收進入血液，血糖自然會上升。糖尿病管理的目的並不是令血糖「完全不升」，而是盡量減少過高或過久的高血糖，同時避免低血糖。
因此，偶爾一次餐後升幅較大，並不能單獨代表飲食失敗。
如果經常出現餐後血糖超出個人目標、血糖長時間未能回落，或者血糖波動很大，才更值得與醫護人員或糖尿病教育者一起分析原因。
每個人的目標都可以不同
ADA亦強調，血糖目標需要個人化。年齡、糖尿病類型、病程、低血糖風險、併發症、懷孕、用藥及整體健康狀況，都會影響最適合自己的血糖目標。
因此，網上看到的一個數字，不應自動成為每一位糖友都必須遵守的標準。
給糖友的話
血糖是一項幫助我們了解身體的資料，而不是用來判斷自己「做得好不好」的成績表。
與其每天計算餐後究竟升了 1.8 mmol/L（瑦32 mg/dL）、2.5 mmol/L（瑦45 mg/dL），還是 3.0 mmol/L（瑦54 mg/dL），不如慢慢學習閱讀自己的血糖規律，了解不同食物、活動及治療方法如何影響自己。
控糖的目標不是追求每一個數字都完美，而是減少高血糖與低血糖，讓整體血糖維持在適合自己的範圍內。
真正的「合格」，不是誰的血糖升得最少，而是能否在安全、可持續的情況下，把糖尿病管理融入自己的生活。
參考資料：American Diabetes Association Professional Practice Committee. Glycemic Goals, Hypoglycemia, and Hyperglycemic Crises: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S132–S149.
Battelino T, Danne T, Bergenstal RM, et al. Clinical Targets for Continuous Glucose Monitoring Data Interpretation: Recommendations From the International Consensus on Time in Range. Diabetes Care. 2019;42(8):1593–1603.
International Diabetes Federation. Guideline for Management of Postmeal Glucose.
American Diabetes Association Professional Practice Committee. Pharmacologic Approaches to Glycemic Treatment: Standards of Care in Diabetes—2026.
本文只供一般健康教育參考，不能取代醫護人員的個別建議。
糖友湯水篇：飲得其法，湯水也可以安心享用
在華人的飲食文化中，湯水是不少家庭餐桌上不可缺少的一部分。對糖友而言，飲湯並非禁忌，但需要明白：湯水不一定只是「水」，當中的材料、份量及烹調方法，同樣是整餐飲食的一部分。
一碗湯對血糖的影響，主要取決於用了甚麼材料、份量多少，以及是否連湯料一起進食。加入粟米、薋仔、粉葛、淮山、蓮藕、豆類等含碳水化合物的食材，與以非澱粉質蔬菜、魚、瘦肉、去皮雞肉或豆腐等為主的湯水，在營養組成上可以有很大分別。
因此，與其簡單把湯分成「可以飲」和「不可以飲」，糖友更值得學習的，是如何看懂一碗湯。
老火湯一定比滾湯升糖嗎？
不一定。老火湯與滾湯其中一個主要分別是烹調時間，但煲得久並不代表一定會令血糖大幅上升。真正需要留意的，仍然是所用的材料、份量，以及整餐的配搭。
例如，以西洋菜、白菜、冬瓜、節瓜等非澱粉質蔬菜，配搭魚、瘦肉或去皮雞肉煲湯，即使烹調時間較長，也不能單憑「老火湯」三個字便判斷它一定對血糖不利。
相反，如果一鍋湯加入較多粟米、薋仔、粉葛、淮山、蓮藕或豆類等含碳水化合物的食材，尤其連湯料一起進食時，就需要把它們納入整餐的碳水化合物考慮之內。ADA亦指出，碳水化合物的種類和份量均會影響血糖，因此糖友需要了解食物中的碳水化合物來源，而不是單純把某一類食物視為「可以」或「不可以」。
另外，對使用餐時胰島素的糖友而言，一餐中的脂肪和蛋白質亦可能影響餐後血糖，包括較後時間的血糖變化。2026 ADA特別指出，高脂肪及／或高蛋白質的混合餐可能出現延遲性高血糖，而每個人的反應亦可以不同。
煲湯也可以增加一餐的蔬菜
煲湯不一定要靠粟米、薋仔或粉葛增加味道。
糖友可以多選擇非澱粉質蔬菜，例如西洋菜、白菜、菜心、冬瓜、節瓜等。這類蔬菜的碳水化合物含量一般較低，同時可以增加一餐中蔬菜的種類。ADA亦建議糖尿病人士以非澱粉質蔬菜作為日常飲食的重要部分。
不過，如果希望從蔬菜中攝取膳食纖維，不要只飲湯，也可以適量吃下湯中的蔬菜。所以，一碗西洋菜瘦肉湯，不妨除了飲湯，也吃一點西洋菜；節瓜魚尾湯，也可以把節瓜作為這一餐蔬菜的一部分。
Kammie 的低碳湯水選擇
以下湯水以減少高碳水化合物配料、增加非澱粉質蔬菜及選擇較瘦蛋白質為原則，給糖友作為日常配搭參考。
老火湯
- 西洋菜瘦肉湯
以西洋菜配搭瘦肉，不加蜜棗、紅棗等甜味材料；飲湯之餘也可以適量吃西洋菜。 - 韓國人參清雞湯
選用去皮雞肉，配料保持簡單，避免加入大量高碳水化合物食材。 - 響螺瘦肉湯／去皮雞湯
以響螺配搭瘦肉或去皮雞肉，不需要依靠粟米、薋仔等食材增加甜味。 - 花膠瑶柱瘦肉湯／去皮雞湯
以花膠、瑶柱配搭瘦肉或去皮雞肉，留意整體肉類份量即可。
滾湯
- 番茄肉碎蛋花湯
番茄、瘦肉及雞蛋配搭簡單，是容易準備的家常湯水。 - 節瓜魚尾湯
以節瓜配搭魚類，飲湯之餘可以把節瓜一起吃。 - 芫荞皮蛋魚片湯
以魚片作為蛋白質來源，配搭芫荞及適量皮蛋。 - 枸杞葉瘦肉蛋花湯
這裡使用的是枸杞葉，而不是枸杞子，配搭瘦肉及蛋花即可。 - 紫菜肉碎豆腐湯
紫菜配搭瘦肉及豆腐，材料簡單，同時提供蛋白質。 - 番茄青口湯
以番茄及青口為主要材料，毋須額外加入糖或大量高碳水化合物配料。
糖友選湯，記住四個原則
一、增加非澱粉質蔬菜
西洋菜、白菜、菜心、冬瓜、節瓜等都可以成為煲湯的主要材料。ADA的「Diabetes Plate」亦建議以非澱粉質蔬菜佔一餐約一半的位置，因為這類蔬菜一般含較少碳水化合物，同時提供維他命、礦物質及膳食纖維。
二、留意含碳水化合物食材的種類及份量
粟米、薋仔、粉葛、淮山、蓮藕及豆類等，都含有不同份量的碳水化合物。它們並非不能用來煲湯，而是要留意種類及份量；尤其連湯料一起進食時，更需要把它們納入整餐的碳水化合物考慮之內。
這一點很重要——控糖不是把粟米、薋仔、南瓜或豆類變成「禁品」。ADA同樣把澱粉質蔬菜、豆類等視為可以納入健康飲食模式的碳水化合物來源，重點仍然是整體飲食質素及份量。
三、選擇較瘦的蛋白質
魚、瘦肉、去皮雞肉、豆腐及海鮮，都可以成為湯水中的蛋白質來源。ADA 2026建議糖尿病飲食模式包括較瘦的蛋白質來源，並限制過多飽和脂肪。
四、不要只看一碗湯，要看整餐
如果一餐已經有飯、麵或其他主食，再配上一碗加入大量粟米、薋仔、粉葛等食材的湯，整餐的碳水化合物自然會增加；相反，如果湯中加入較多非澱粉質蔬菜，配搭適量魚、瘦肉或豆腐，飲湯時又適量吃下蔬菜，便可以成為整餐飲食的一部分。
因此，真正需要問的不是「這個湯糖友可不可以飲？」而是：
「這碗湯用了甚麼材料？份量有多少？和這一餐其他食物應該怎樣配搭？」
給糖友的話
糖尿病並不代表從此不能飲湯，更不需要因為控糖而放棄我們熟悉的飲食文化。
與其害怕一碗湯，不如學懂選擇：多一點非澱粉質蔬菜、選擇較瘦的蛋白質、留意含碳水化合物食材的份量，飲湯之餘也適量吃下蔬菜。
每個人的血糖反應都不完全相同。如果有使用血糖機或CGM，也可以觀察不同湯水和不同配搭對自己血糖的影響，慢慢找出適合自己的方式。
控糖不是要我們放棄喜歡的食物，而是學懂如何選擇和配搭，讓熟悉的味道繼續留在健康生活之中。
參考資料：American Diabetes Association Professional Practice Committee. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1).
American Diabetes Association. Eating Well & Managing Diabetes.
American Diabetes Association. Non-starchy Vegetables.
本文只供一般健康教育參考，不能取代醫護人員的個別建議。
餐後血糖應該幾時開始計？測2小時和3小時有甚麼分別？
不少糖友都知道餐後血糖十分重要，但每當談到「餐後兩小時」，總會出現一個常見問題：
究竟應該由第一口開始計，還是吃完最後一口才開始計？
答案其實很清楚。按照糖尿病臨床指引，餐後血糖的時間一般是由開始進食計算。因此，如果下午1時開始吃午餐，餐後兩小時就是大約下午3時，而不是吃完午餐後才開始計算。
日常監測時，也不用因為遲了10分鐘或20分鐘便過分擔心。更重要的是盡量採用一致的計算方法，這樣不同日子的血糖數據才較有比較價值。
為甚麼通常測餐後2小時？
進食後，食物中的碳水化合物經消化和吸收，血糖自然會上升；之後在胰島素的作用下逐漸下降。
但每個人的血糖高峰時間並不完全相同。食物種類及份量、消化速度、藥物或胰島素、活動量，以至一餐中的脂肪和蛋白質，都可以影響餐後血糖的變化。
所以，餐後兩小時並不代表每個人的血糖一定在這一刻最高。它是一個常用而具有比較價值的餐後監測時間點。
而當我們希望進一步了解某一餐對自己的影響時，除了看兩小時的數字，有時候再看三小時的血糖，可以得到另一項很有用的資料：血糖是在繼續上升，還是已經開始下降？
同樣是 8.5，背後可以是兩種不同情況
假設兩位糖友餐後兩小時的血糖同樣是 8.5 mmol/L（153 mg/dL）。
第一位糖友餐後三小時：7.2 mmol/L（130 mg/dL）——血糖已經開始下降。
第二位糖友餐後三小時：10.0 mmol/L（180 mg/dL）——血糖仍然上升。
雖然兩個人在餐後兩小時看到完全相同的數字，但到了三小時，血糖的方向已經很不一樣。這就是為甚麼我經常提醒病友：
不要只看一個數字，也要了解這個數字之後往哪個方向走。
是否每一餐都要測2小時和3小時？
當然不需要。我們監測血糖的目的，是增加對自己身體的了解，而不是令生活變成不停驗血糖。
如果平日飲食和血糖已經相對穩定，沒有必要每餐都測兩小時、三小時甚至四小時。
但當你希望了解某一餐對自己的影響，例如第一次嘗試某種食物、改變了碳水化合物份量、外出吃了一頓和平日很不同的飯，或者餐後兩小時的血糖與預期不一樣，便可以考慮在餐後三小時再測一次。把兩個時間點放在一起看，可以幫助我們了解兩小時之後的血糖究竟正在回落，還是仍然上升。
為甚麼餐後3小時反而可能更高？
這種情況並不罕見，尤其是一餐的組合比較複雜時。我們平日很容易只想到碳水化合物會影響血糖，但一餐中的脂肪和蛋白質同樣可以改變餐後血糖反應。
研究顯示，高脂肪及／或高蛋白質的混合餐，可以影響較後期的餐後血糖，部分人士可能出現延遲性血糖上升。2026年ADA亦指出，脂肪和蛋白質可以影響早期及延遲的餐後血糖；對使用餐時胰島素的人士，餐後3小時的血糖資料有時可以幫助了解個人的延遲性血糖反應。
例如火鍋、燒肉、薄餅，或者一頓脂肪和蛋白質較豐富的大餐，餐後血糖的走勢便可能和平日的一碗飯、一碟菜和一份瘦肉有所不同。
但這並不代表所有高蛋白或高脂肪食物一定會令血糖在第三小時升高。每個人的反應可以不同，而食物的種類、份量和整餐組合亦很重要。系統性回顧亦顯示，脂肪及蛋白質的確可以改變餐後血糖反應及高峰出現的時間，但不同研究及個人之間存在差異。
如果3小時比2小時低，代表甚麼？
餐後2小時：8.5 mmol/L（153 mg/dL）
餐後3小時：7.2 mmol/L（130 mg/dL）
我們至少可以知道，在這兩個測量時間點之間，血糖正在下降。
這是一項有用的資訊，但不能單憑這兩個數字便判定「這一餐的碳水化合物份量完全正確」或者「藥物劑量一定合適」。我們還需要一起考慮餐前血糖、個人的血糖目標、進食內容、活動量、藥物或胰島素，以及有沒有出現低血糖等因素。
因此，我比較喜歡把這些數字當作了解身體的線索，而不是判定一餐合格與否的分數。
如果3小時比2小時高，又代表甚麼？
餐後2小時：7.8 mmol/L（140 mg/dL）
餐後3小時：9.2 mmol/L（166 mg/dL）
餐後4小時：8.0 mmol/L（144 mg/dL）
雖然三小時比兩小時高，但到了四小時已經開始下降。這顯示這一餐的血糖高峰可能較遲出現，不能單憑餐後兩小時的 7.8 mmol/L 便看到完整的血糖變化。
但如果：
餐後2小時：7.8 mmol/L（140 mg/dL）
餐後3小時：9.8 mmol/L（176 mg/dL）
餐後4小時：10.5 mmol/L（189 mg/dL）
血糖到了第四小時仍然上升。偶爾一次並不代表一定有問題，但如果類似情況經常在相同種類的餐膳後出現，就值得重新看看整餐的碳水化合物、脂肪及蛋白質份量、進食方式和活動量；正在接受藥物或胰島素治療的人士，也可以把這些記錄帶給醫護人員一起分析。
尤其使用餐時胰島素的糖友，不要因為看到餐後3或4小時血糖較高便自行追加胰島素。體內原先注射的胰島素可能仍然在發揮作用，額外追加可能增加之後低血糖的風險。ADA亦建議以有系統的血糖監測來了解個人對高脂肪／高蛋白混合餐的反應，再作個人化的胰島素調整。
不要把餐後3小時變成另一個「必須達標」的數字
這一點，我反而最希望糖友記住。我們不是由以前只追着「餐後兩小時」的數字，變成現在又多追一個「餐後三小時」。
餐後3小時不是另一場考試。
它的價值，是在有需要的時候，多給我們一項資料，幫助了解兩小時之後血糖究竟在上升還是下降。
所以，真正值得問的不只是「我的餐後兩小時是多少？」有時候還可以多問一句：
「這個數字之後，我的血糖正在往哪個方向走？」
給糖友的話
驗血糖的目的從來不是考試，也不是追求每一次都得到一個漂亮的數字。
餐後血糖由開始進食計算，讓我們有一個較一致的方法比較不同日子的結果；而在有需要時多測一個時間點，則可以幫助我們進一步了解這一餐之後的血糖走勢。
一個數字告訴我們「這一刻在哪裏」；前後兩個數字放在一起，則可以多告訴我們一件事——正在往哪個方向走。
血糖不是一張照片，而是一條不斷變化的曲線。
學懂看數字，也學懂看趨勢，慢慢了解不同食物和生活習慣如何影響自己的身體，才是監測血糖真正的意義。
參考資料：American Diabetes Association Professional Practice Committee. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1).
Evert AB. Factors Beyond Carbohydrate to Consider When Determining Mealtime Insulin Doses: Protein, Fat, Timing, and Technology. Diabetes Spectrum. 2020;33(2):149–155.
Bell KJ, Smart CE, Steil GM, Brand-Miller JC, King B, Wolpert HA. Impact of Fat, Protein, and Glycemic Index on Postprandial Glucose Control in Type 1 Diabetes. Diabetes Care. 2015;38(6):1008–1015.
Paterson MA, Smart CEM, Lopez PE, et al. Impact of Dietary Protein on Postprandial Glycaemic Control and Insulin Requirements in Type 1 Diabetes: A Systematic Review. Diabetic Medicine. 2019.
本文只供一般健康教育參考，不能取代醫護人員的個別建議。
前期糖尿病還可以吃白飯嗎？從白米、糙米到藜麥，學懂選擇與配搭
對於不少前期糖尿病人士而言，一發現血糖開始偏高，第一個想到的問題往往就是：
「我以後還可以吃白飯嗎？」
有些人立即開始減飯、戒飯，甚至認為只要把白飯全部換成糙米，血糖就一定會好。
其實，米飯並不是控糖的敵人。真正值得我們了解的是：不同米類有甚麼分別、自己吃了多少，以及這碗飯跟甚麼一起吃。
先從一粒米開始認識
完整的稻穀由外至內，包括稻殼、米糠層、胚芽及胚乳。
稻殼不能食用。去除稻殼後，如果仍然保留米糠層及胚芽，就是我們所說的糙米。紅米及黑米同樣保留較多外層結構，其紅色、紫紅色或黑色，主要來自外層所含的天然植物色素及植物化合物。
當米糠層和胚芽在精製過程中進一步被磨走，主要剩下富含澱粉的胚乳，便成為我們最熟悉的白米。
因此，白米和糙米其實不是兩種完全不同的東西，最大的分別之一，在於加工精製的程度。全穀物保留麸皮、胚芽及胚乳，而精製穀物在加工過程中會移除麸皮及胚芽，因而損失部分膳食纖維及營養素。
藜麥又是甚麼？
藜麥和白米、糙米並不屬於同一類植物。雖然我們日常把它當作穀物一樣烹調和進食，但藜麥其實是一種假穀物（pseudocereal），我們吃的是它的種子。
藜麥可以提供碳水化合物，同時含有蛋白質及膳食纖維，所以可以成為日常主食的其中一種選擇。藜麥有它的營養優點，但它仍然是一種含碳水化合物的食物。
糙米一定比白米好嗎？
從營養角度而言，糙米因為保留米糠層及胚芽，一般含有較多膳食纖維及部分微量營養素；相對而言，白米經過較多精製，膳食纖維較少。
美國糖尿病協會（ADA）2026年的營養建議，亦鼓勵前期糖尿病及糖尿病人士選擇全穀物、豆類、蔬菜等營養密度較高的碳水化合物來源，並減少精製穀物。研究亦顯示，以全穀物取代部分精製穀物，與較低的第二型糖尿病風險相關。
但是，這並不等於：
「白飯不能吃，糙米可以任食。」
這是我很希望糖友明白的一點。糙米、紅米、黑米、藜麥，以至白米，都含有碳水化合物。即使選擇營養價值較高的全穀物，進食份量仍然會影響一餐的總碳水化合物攝取。所以我們不應該只是把白米換成糙米，然後便不再理會份量。
喜歡白飯，不一定要戒掉
說到這裡，我也想分享一下自己的做法。其實大家喜歡吃白飯，我自己也一樣；始終白飯有一種很難取代的飯香和口感。所以，我沒有因為控糖而完全放棄自己喜歡的白飯。
我的做法，是把白飯和煮熟的藜麥混合一起吃。這樣既保留了自己喜歡的白飯口感，又可以用部分藜麥取代白飯，增加食物的種類；如果以適當比例用藜麥取代部分白飯，亦可以改變整碗飯的營養組成。
對我而言，這就是控糖生活中很實際的一種折衷。不是因為某種食物對血糖影響較快，便從此不准自己吃，而是想一想：有沒有方法既可以保留自己喜歡的食物，又把整體飲食調整得更適合自己？
我一直相信，能夠長久維持的飲食方式，比勉強自己戒掉所有喜歡的食物更加實際。而ADA最新指引其實亦特別提到：在文化或個人飲食習慣不適合完全轉用全穀物的情況下，可以更加着重份量控制。我覺得這一點對習慣以白飯作為主食的華人尤其值得參考。
除了吃甚麼米，「吃多少」同樣重要
同樣是一碗白飯，小碗和大碗的碳水化合物份量可以相差很多。
一般而言，約200克熟白飯大約含 50–60 克碳水化合物，一湯匙熟白飯約等於 10 克碳水化合物，實際數值會因米種、水分及烹調方法而有所不同。
當然，每個人的碳水化合物需要、活動量、體重目標、藥物及胰島素安排都不一樣，所以適合別人的飯量，不一定適合自己。
同一碗飯，跟甚麼一起吃也有分別
這是另一個經常被忽略的地方。如果一餐主要是一大碗白飯，而蔬菜及蛋白質食物很少，和把適量米飯配搭大量非澱粉質蔬菜及蛋白質食物相比，整餐的營養組成已經很不一樣。
因此，我一直不鼓勵病友只盯着「這種米的GI是多少」。食物的加工程度、纖維含量，以及整餐中的其他營養素，都可以影響消化和餐後血糖反應。
日常可以嘗試把適量米飯配搭非澱粉質蔬菜，再加入魚、蛋、豆腐、豆類、去皮雞肉或其他較瘦的蛋白質食物。ADA 2026 亦建議前期糖尿病及糖尿病人士的飲食模式包括非澱粉質蔬菜、全穀物、豆類及較瘦的蛋白質來源，同時強調飲食計劃需要按照個人的營養需要、總熱量及代謝目標作調整。
種類、份量、配搭，三樣都重要。
前期糖尿病，不代表從此告別白飯
對前期糖尿病人士而言，米飯仍然可以是均衡飲食的一部分。
你可以增加糙米、紅米、黑米或其他全穀物的比例；可以嘗試以部分藜麥取代白飯；如果真的喜歡白飯，也可以從調整適合自己的份量開始，再配搭足夠蔬菜及蛋白質。
不需要因為血糖開始偏高，就把自己喜歡的白飯完全趕出餐桌。因為真正能夠長久實踐的控糖方式，從來不是列出一張「甚麼都不能吃」的清單，而是慢慢學懂：怎樣選、吃多少、怎樣配搭。
控糖不是要讓米飯從餐桌上消失，而是學懂如何讓它繼續留在餐桌上，同時，也把自己的血糖照顧好。
參考資料：University of Sydney Glycemic Index Database.
USDA FoodData Central.
Harvard T.H. Chan School of Public Health — Carbohydrates and Glycemic Index.
Diabetes Canada — Glycemic Index Food Guide.
American Diabetes Association Professional Practice Committee. Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1).
本文只供一般健康教育參考，不能取代醫護人員的個別建議。