細觀營養素-鎂

文章來源:澳洲註冊營養師 余皓琛

鎂是蘊藏在人體內豐富的礦物質， 它出現於許多天然或後天添加的食品，和某些藥物（如抗酸劑和瀉藥）之中。鎂負責調節體內多種化學反應，包括肌肉和神經功能、血糖和血壓控制。鎂於體內的平衡主要由腎臟維持，過多的鎂會經尿液排出體外。可是糖友平均具較高機會缺鎂，因為他們腎臟裡的葡萄糖濃度高， 因而增加尿液的排泄。缺鎂的初期會出現食慾不振、噁心、嘔吐、疲勞和虛弱等跡象。至於嚴重則出現麻木、刺痛、心律異常和冠狀動脈痙攣等症狀。

迄今為止，研究發現從膳食攝取更多鎂的人士有較低的心臟病和中風風險。另外， 體內葡萄糖的代謝涉及鎂，缺乏鎂可能會影響胰島素的分泌和作用，使糖尿病病情難以控制。相反，從飲食攝取較高的鎂被指出可顯著降低患上糖尿病的風險。研究亦發現鎂的攝入量和骨質密度存在正關係。增加鎂的攝入量可能提升中老年婦女的骨密度，有助預防骨質疏鬆。

鎂廣泛分佈於植物、動物食品和飲料中。綠葉蔬菜如菠菜、豆類、堅果種子和全穀物都是很好的膳食來源（請參考表一）。根據中國營養學會膳食營養素的參考攝入量，18-64歳、65-79歳和80歳或以上人士分別每日應攝取330mg、320mg和310mg鎂。

表一：部分食物的含鎂量